Trucos y consejos - La cesta de la compra "de la zona"

A medida que se le coje el tranquillo a esto de la dieta de la zona, cada cual se decanta por un tipo de tentempie, de cena o de desayuno que repite asiduamente. Distinto es el tema de los almuerzos y de las "comidas especiales" (con amigos, visitas, paellas en casa de los suegros, etc). Pero en general existen una serie de ingredientes con los que siempre se puede preparar un plato "de la zona" en pocos minutos.

Para la alacena:

Botes de pisto, donde cada uno equivale a unos 2 bloques de hidratos + 2 bloques de grasas.
Latas de atún, anchoas, caballa... muy útiles para ensaladas.
Paquetes de anacardos: 3 ANACARDOS, 1 bloque de grasas. Se acabó comer frutos secos a puñados (se siente).
Pan tostado integral: 1 rebanada, 1 bloque de hidratos. Util para completar los bloques de hidratos de una comida o cena y especialmente para preparar un buen desayuno.
Jamón serrano: siempre sabrá mejor y se obtendrá mejor corte con una buena pata de jamón que lonchas de jamón empaquetado (30 g de Jamón, 1 bloque proteinas, unas 2 o tres lonchas).
Queso manchego: al ser mas graso hay que procurar no abusar, pero una loncha de 25 g de este queso sabe a gloria y equivale a 1 bloque de proteinas).
Aceite de oliva: 1 cucharadita de cafe, 1 bloque de grasas.
Azucar moreno (menos "hidratado" que el blanco).
Vinagre de vino (para ensaladas).
Pasta para cocer (resulta mas sencilla de "contar" la pasta tipo tiburones, lazos, espirales, macarrones, etc). 30 g de pasta COCIDA, 1 bloque de hidratos.

Para la nevera:

Fruta: una mandarina, un kiwi, una manzana pequeña, una rodaja de melón... todas estas porciones equivalen a un bloque de hidratos.
Jamón de pavo (las barras de este embutido caducan a los cuatro meses). Se pueden tener varios y usar la regla del dedo: El ancho del dedo meñique cortado de una de estas barras equivale a 30 g de Jamón de pavo, o sea, un bloque de proteinas.
Aceitunas: 3 aceitunas, un bloque de grasas. Es lo que hay.
Salmón ahumado: perfecto para tentempies, cenas y desayunos. 30 gr de salmón ahumado (normalmente una loncha) = 1 bloque proteinas.
Tomates: un tomate grande, unos 300 gramos = 1 bloque de hidratos.
Cebolla.
Huevos: 1 huevo (PREFERIBLEMENTE COCIDO) = 1 bloque proteinas.
Botellas de cerveza de 25 centílitros: El regalo que la zona hace a todo cervecero (1 quinto de cerveza, 1 bloque de hidratos). Y que rrrrrrrica que está.
Botella de vino blanco o tinto: 1 vaso pequeño o copa de vino, 1 bloque de hidratos.
Mini-tarrinas de queso fresco: 1 mini-tarrina, 1 bloque de proteinas.
Leche (preferiblemente semidesnatada): el bloque completo (1 grasas, 1 hidratos y 1 proteinas) para desayunar lleva leche, una cucharadita de azucar y una o dos cucharaditas de café soluble. ¡A disfrutarlo bien tempranito!
Queso en lonchas: es mejor el queso fresco y mucho mas rico el manchego, pero este es muy socorrido para el pitufo del desayuno de alguna que yo me sé.
Salchichas y hamburguesas de soja: son un poco mas caras, pero están francamente muy pero que muy buenas (sobre todo las salchichas). 1 hamburguesa, 2 bloques de proteinas; 4 salchichas, 2 bloques de proteinas.
Lechuga: de todos los tamaños, modos y maneras... IN-FI-NI-TA lechuga (toda la que apetezca) = 1 bloque de hidratos. Ea, forraje ahí.

Para el congelador:
Filetes de pescado, de pollo, de ternera, de pavo... congelados. Habitualmente, 120 g = 4 bloques de proteinas (lo que viene siendo un filete).
Cremas de verduras (preparar y congelar): útiles como guarnición, unos 2 o a lo sumo 3 bloques de hidratos y 1 de grasas.

Si se echa un vistazo, no son en absoluto ingredientes raros ni se trata de una cesta de la compra "aburrida". Y teniendo estos ingredientes a mano... nunca os faltará de nada para preparar en muy poco tiempo todo un menú de la zona.

¡Que aproveche!

Almuerzo (4 Bloques) - Albóndigas de atún con colflor y fruta

INGREDIENTES
Para las albóndigas:
105 g  de  Atún
1 diente  de  Ajo
1 clara  de  Huevo
15 g  de  Pan (miga)
15 g  de  Harina
2 cucharaditas (10 mL)  de  Aceite de Oliva Virgen Extra
Otros: sal, pimienta, perejil picado, leche desnatada, caldo de pescado


Para la coliflor:
2 tazas  de  Coliflor (cocida)
2 cucharaditas (10 mL)  de  Aceite de Oliva Virgen Extra
Otros: sal, pimentón dulce o picante

Para el postre:
1 pieza  de  Fruta

ELABORACIÓN
Para las albóndigas:
    Remojar la miga de pan en un poco de leche durante unos minutos. Escurrir y reservar.
    Picar en trozos muy pequeños el ajo, el perejil y el atún.
    Mezclar en un bol el atún, el ajo, el perejil, la clara de huevo y la miga de pan. Sazonar y amasar. Formar bolas y reservar.
    Añadir las albóndigas al caldo de pescado hirviendo y cocinar unos 10 min aproximadamente. Reservar fuera del caldo de cocción.
    Disponer en una fuente de horno. Pincelar con el aceite y hornear a 180 ºC durante 15 min.
PRESENTACIÓN
    Disponer las albóndigas al lado de la coliflor bañada con un poco de aceite y una pizca de pimentón
 

Trucos y consejos - Salir de casa sin salir de la zona

1.- La primera regla, la regla de oro, la que nunca se nos debe olvidar: Hacer la dieta de la zona no impide darse un gustazo de vez en cuando. De no ser así ¿para que narices sirve estar sanos?

2.- Fijar la primera regla no es facil. Mucho menos si se empiezan a ver resultados y se adquiere la rutina de preparar "comidas de la zona" a diario. Uno se pregunta "¿recuperaré de un golpe ese kilo y medio que ya he perdido?". Bueno, sobre esto del afán de la humanidad por los números se ha escrito mucho. Y es cierto que cuando se anda algo sobrado de kilos, al empezar la dieta la báscula se convierte en un aliado que confirma que entrar en la zona ayuda a perder peso. Pero aqui van dos datos de un zonero de 9 meses para que los tengais en cuenta (ambos desde mi propia experiencia):

2.1.- Lo de "pesarse siempre en las mismas condiciones" es una muy buena idea. No caigais en la tentación de ir a la báscula a la mañana siguiente de la cena de NocheBuena o inmediatamente despues de volver de una noche de juerga o despues de haber salido a comer fuera. El dato que vais a ver no es relevante, pero puede afectar a vuestra confianza y la dieta de la zona no va de eso. Mejor establecer un día a la semana como referencia y procurar que sea en condiciones similares cada vez. Yo elegí el Viernes, porque suele ser el día de la semana que queda "más lejos" de la última vez que salí de la zona (normalmente la misma noche del Viernes o durante el fin de semana). Eso, si no te atacan unos crepes rellenos...

2.2.- Durante los dos primeros meses aparte de la dieta hice mucha bicicleta estática y también salí a hacer rutas hasta Álora y la Fuente de la Reina. Así mantuve un ritmo de 1 kilo menos por semana. Ya han pasado 9 meses y he perdido unos 25 kilos (que está muy bien, imaginaos que vais por ahí cargados con una mochila con 25 kilos de piedras todo el día) pero si haceis la media eso equivale a unos 2,7 kg al mes. ¿Qué ha pasado? Aplicando lo que se indica en el libro de la dieta de la zona y lo que dice el saber popular, a medida que se va perdiendo peso, la dieta va teniendo un mayor efecto "salud" y un menor efecto "pérdida de peso". Eso no es malo, mas bien al contrario: significa que practicar la dieta de la zona garantiza una pérdida de peso que no afecta a la salud (otras dietas garantizan una pérdida de peso constante, pero ¿a qué precio?).

3.- Bueno, pues ya estamos en la calle. Alguien que nos quiere y que sabe que estamos a dieta nos pregunta "¿vamos a un sitio de ensaladas?" Pues... no necesariamente. Por ejemplo:

Bar Chopp: la caña de cerveza o la copa de vino es un bloque de hidratos. La tapa (venga la que venga) tendrá uno o dos bloques de hidratos, uno de proteinas y con suerte solo uno de grasas. Asi que se puede ir al Chopp y estar en la zona tomando dos cañas y dos tapas (puede que nos pasemos de hidratos, pero poquito) y buscando completar las proteinas (a ratos dejan elegir las tapas, buscar las mas favorables).

Chiringuitos: el pescaito frito está muy rico, no lo dudo. Pero... ¿qué pasa con la ensalada de pimientos? ¿Y que hay del pez espada a la plancha, cuando lo hacen jugosito y lo acompañan con verduras salteadas? Tomar la ensalada y el pez espada (u otro pescado a la plancha) y acompañarlo con una caña o copa de vino es TOTALMENTE ZONA. Por no hablar del melón con jamón: bloque de hidratos, bloque de proteinas y entrante de super-lujo.

Asadores: mas vino que cerveza, mas ternera que cerdo, mas entrecotte que chuletón, mas guarnición de verdura que patatas fritas, mas ensalada que surtido de ibéricos... si es que no es ningún misterio, casi es lo mismo que decir "come mas sano".

Bar de copas: Si hemos llegado hasta aquí... es que estamos de fiesta. En todo caso, he aprendido que hay muchos tipos de bares de copas. Sin duda yo me quedo con los que permiten tomar la copa tranquilamente sentados y con una agradable conversación, algo que favorece "reducir la ingesta" por algo tan simple como tener un sitio donde dejar la copa.

Naturalmente, hay restaurantes hechos para desafiar a un zonero: buffets libres, pastelerías, hamburgueserías de barrio, el 100 montaditos (todo viene con pan, exceso de hidratos por defecto), etc. Llegado el caso... recordad simplemente que salirse de la zona no necesariamente implica "irse al otro extremo".

Un ultimo consejo: sea dentro o fuera de la zona... DISFRUTAD.

Calamares en salsa de cebolla, tómate y pimientos - 3/4 bloques

Una receta tradicional adaptada a las cantidades de la zona, la verdad es que ha salido muchísimo más bueno de lo que esperábamos hemos rebañado los platos.
Cantidades
100 g calamares -2b Prot
150g de tomate triturado -0.5b ch
80g cebolla - 0.5b ch
75g pimientos - 0.5 ch
4.5 g aceite -3b grasas
Vino blanco - no cuenta bloques porque se evapora

he cocinado para dos personas una de cuatro bloques y otra de tres, con lo que en total en total he cocinad con 1.5x7 g de aceite y no ha costado nada. El resto de ingredientes los he multiplicado por dos.
Preparación:
- se echa aceite en la sartén y una vez caliente se echan los calamares hasta que estén ligeramente cocinado.
- Se tritura con la batidora o thermomix el pimiento, la cebolla y el tomate triturado y se echa en la sartén.
- Una vez frito echamos medio vaso de vino y dejamos que evapore
- Cuándo se ha evaporado echamos medio vaso de agua y dejamos que reduzca.
listo!

En total son: 2b proteínas -1.5b ch - 3bgrasas/4b grasas (los calamares en salsa) con lo que debemos completar los bloques restantes para cada persona con jamón, queso, pan y fruta.

Almuerzo (4 bloques) - Huevos rellenos

 Ingredientes:

• CarboHidratos
• 600 gramos de tomate triturado 2BCH
• 1 rebanada de pan integral 1BCH
• 1 Mandarina 1BCH
• Proteinas
• 2 huevos cocidos (2BP)
• 60 gramos de atun(2P)
•  Grasas
• 4 cucharaditas de aceite

Elaboración:

Freir el tomate con el aceite, un ajo y un toque de oregano o hierbas (al gusto). Cocer los huevos, pelarlos y sacar las yemas. Mezclar las llemas machacadas con el atún y un poco del tomate. Rellenar las claras y a comer!!


Variante: Quita el pan y sofrie cebolla para el tomate.

Pizza-creppe de garbanzos zona

Receta modificada de la original en : http://www.enerzona.net/forum/viewtopic.php?f=10&t=1364

Para la masa:
1 huevo (1b PROT)
40 gr de garbanzos crudo (2 bCH)
leche (un chorrito)
una pizca de sal

Se bate el huevo y se le va echando la harina (o si usamos garbanzos picamos con la thermomix hasta conseguirla).
Una vez nos quede una masa liquida la ponemos en la sarten con un chorro de aceite (0,5b) la expandimos hasta los bordes de la sarten y cuando tenga cuerpo y no deshaga le damos la vuelta (tipo crepe).
La sacamos de la sarten y aliñamos al gusto.

Versión 3B: pizza con queso,piña y jamon cocido
> Crepe-pizza de garbanzos
>  tomate frito 1,5 cucharadas: 0,5 b CH)
>  Piña (45 g - 0,5 CH)
> 30g jamón serrano (1b prot)
> 25g queso  (1b prot)
> 6 aceitunas (2 grasas)
> Oregano (libre)
Los 0,5b de hidratos que nos quedan tomamos fruta.

Versión 4B: pizza sin queso, jamón cocido, piña y  salchicha de soja

> Crepe-pizza de garbanzos
>  tomate frito 1,5 cucharadas: 0,5 b CH)
>  Piña (90 g - 1 CH)
> 60g jamón serrano (2b prot)
> 1 salchicha de soja  (1b prot)
> 9 aceitunas (2 grasas)
> Oregano (libre)
 El bloque de hidratos que nos quedan tomamos fruta.

Almuerzo (4 bloques) - Espinacas con Gambas

 Ingredientes:

• CarboHidratos
• 260 gramos de espinacas (de las de bolsa congeladas) 1BCH
• 2 rebanadas de pan integral 2BCH
• 1 Mandarina 1BCH
• Proteinas
• 100 gramos de gambas (2BP)
• 1 huevo(1BP)
• 30 gramos de jamon serrano (1BP)
•  Grasas
• 4 cucharaditas de aceite

Elaboración:

Las espinacas congeladas las puedes meter cuatro minutos en el microhondas, luego las escurres y le quitas todo el agua que puedas. Luego la echas a la sarten con el aceite y sal, cuando lleve unos minutos añade las gambas. Cuando las gambas tengan color, añade el jamon (si esta mas salado de la cuenta, ojo con la sal que echas al principio) y mantenlo un par de minutos. Finalmente bate el huevo y lo añades.

Variantes: atún en lugar de jamón, o dos huevos en lugar de jamón. O si no te gustan mucho las gambas sustituye un bloque de las mismas por jamón, otro huevo, lomo ahumado...imaginación al poder.

Almuerzo/cena (4 bloques) - Ensalada de pasta y salmón

 Ingredientes:

• CarboHidratos
• 40 gramos de pasta (en la foto helices ensaladas gallo) 4BCH
• Proteinas
• 30 gramos de atún, latita pequeña (1BP)
• 1 salchicha de pavo (1BP)
• 30 gramos de salmón ahumado (1BP)
• 40 gramos de queso fresco (1BP)
•  Grasas
• 9 aceitunas picadas (la pasta la preparo con una cucharada de aceite)

Elaboración:

Cocer la pasta con una cucharada de aceite y algo que la sazone (oregano o laurel). Cocer la salchicha de pavo. Mezclar la pasta con la salchicha, el queso el atún, el salmón y las aceitunas, todo picadito.

NOTA: En la foto lo que sale no es salchica, son lonchas de pavo, es que me quede sin salchichas...

Almuerzo (4 bloques) - Javireceta de Calabacín

 Ingredientes:

• CarboHidratos
• 600 Gramos de Calabacín crudo (Un calabacin GRANDE 1BCH)
• 600 de tomate triturado Natural (2BCH)
• 1 Mandarina de postre (1BCH)
• Proteinas
• 60 gramos de atún, latita pequeña (2BP)
• 30 gramos de jamón de york a taquitos (1BP)
• 20 gramos de queso parmesano rayado (1BP)
•  Grasas
• 9 aceitunas picadas (considero que el queso ya lleva grasa de por si y 12 son muchas aceitunas para mi...al gusto)

Elaboración:

Pelas el calabacín, y lo haces taquitos, lo pones en una fuente junto con el tomate y oregano al gusto. Lo metes 8 minutos en el micro. Lo sacas, lo remueves, le echas el jamón y las aceitunas y lo metes otros 16 minutos. Lo sacas lo remueves y le dejas 8 minutos mas si notas que el calabacín todavia no esta trasparentito. Por ultimo le echas el atun, el queso y remueves.

Está de vicio, parece que te estas tomando la guarnición de una pizza....

Tentempie de la zona. Tosta de salmon y Huevo

Hiper facil:

• Rebaná de pan integral (1 BCH)
• Lonchita de salmon ahumado (15g - 1/2 BP)
• Medio huevo cocido (1/2 BP)
• 3 Aceitunas (1 BG)

BHC - Bloque Carbo Hidratos, BP - Bloque Proteinas, BG - Bloque de Grasas

Trucos y consejos - Los verbos de la zona: Entrar, Estar, Salir, Volver

El concepto de "la zona" se presta al uso de expresiones que ayudan a entender como manejar esta dieta, como adaptarse a su rutina y como saber que se está avanzando a pesar de las tentaciones que surjen en el camino (esos crepes...). Aqui dejo cuatro verbos para "conjugar en la zona":

Entrar, Estar, Salir, Volver.

Entrar en la zona: se habla mucho de dietas en las que "la primera semana es clave", "el primer mes es mas complicado", es "una dieta intensiva pero con dos días libres a la semana", etc. Pero entrar en la ZONA es tan sencillo como tomar el primer Desayuno, o Tentempie, o Almuerzo, o Cena. Justo en el momento en que se está preparando la primera "comida de la zona" ya estás entrando en la zona. Para quien no haya leido el libro, eso significa sentir cierta "ansiedad por los hidratos" en la forma de querer pan, fruta, bollería, patatas fritas, etc, pero tambien significa empezar a sentirse mejor físicamente y más despejado mentalmente. No es lo mismo zamparse unos macarrones de primero y un filete de carne con patatas de segundo que tomar una crema de verduras y acompañarla de un pescado a la plancha. Lo primero es una barbaridad (muy apetitosa, por cierto) y lo segundo te da lo necesario para aguantar una tarde de trabajo sin pesadez estomacal ni agotamiento.

Estar en la zona: desde que se "entra en la zona" (esa primera comida de la zona) uno está en la zona todo el tiempo que siga manteniendo la rutina de las cinco comidas (tres fuertes y dos tentempies) y aplique en cada una de las comidas las reglas de los bloques de hidratos, proteinas y grasas. Estar en la zona no es solo "comer la comida de la zona". Es estar menos agobiado con la siguiente comida, es estar mas relajado en general (menos hinchado, menos pesado, mas concentrado) y para los que llevan practicándola varios meses... es sorprendente desde el punto de vista de la salud. El análisis de sangre de una persona que lleva seis meses "en la zona" es del de una persona "super-sana" (esto no es mio, es del libro).

Salir de la zona: DON´T PANIC! La cuestión no es "salir de la zona" TODO UN FIN DE SEMANA o TODA UNA SEMANA. Pero cuando uno sale a un restaurante o bar de copas no suele tener a mano la basculita de cocina ni el quesito fresco de Burgos. En definitiva, no siempre vamos a poder practicar la zona cuando estemos fuera de casa (otro día os contaré truquillos para eso, pero hoy... NOS SALIMOS DE LA ZONA). A ver, salirse de la zona no consiste en decir "hoy me lo como tó" ni "a tomar por saco, hoy reviento"; se trata simplemente de saber en QUÉ y CUANTO nos estamos saliendo de la zona (una Jarra de cerveza no es una caña, un Jack Daniels con Coca-Cola no es un refresco, un puñado de cacahuetes no es un bloque de grasas, etc). Con este sencillo "juego de la zona" estaremos, por una parte, siendo conscientes de haber SALIDO DE LA ZONA. Por otra parte, estaremos aprendiendo a distinguir las señales de bienestar de nuestro cuerpo: mientras te tomas los cubatillas y los cacahuetes estas fenomenal, pero a la mañana siguiente... echas de menos no haber tomado una ensalada y una caña en lugar de todo aquello. En definitiva: salir de la zona no es obligatorio, pero si ocurre y se es consciente de ello, no pasa nada. Para eso está el cuarto y último verbo... "VOLVER".

Volver a la zona: Despues de haber "salido de la zona" muchos tendrán la tentación de "compensar el daño" restringiendo la comida durante unos días (dieta depurativa, solo fruta y verdura...) como dice una reciente cuña publicitaria... ¡ESO NO SE HACE!. Salir de la zona no es ningún pecado (sin ser obligatorio, a ratos puede ser hasta necesario). Por lo tanto, volver a la zona no puede ni debe ser traumático: consiste única y exclusivamente en hacer lo mismo que al "entrar en la zona" (como diría Darth Vader, espada laser en mano, "... ya se ha cerrado el círculo..."). Es decir, volver a la zona despues de haber salido a comer a un restaurante a medido día y haber salido de la zona con una cerveza de más o ese plato de pasta tan rico pero tan denso equivale a mantener la rutina de comidas y tomar el tentempie de la zona que corresponde a esa misma tarde (y la cena de la zona, y el siguiente desayuno de la zona, etc). En cuanto tomemos de nuevo una comida de la zona... habremos vuelto a la zona.

Entrar, Estar, Salir y Volver. Facil, ¿no? Un último consejo... el mejor verbo de los cuatro, INDUDABLEMENTE, es ESTAR.