Cena 4B - Salchichas de soja con boletus y jamón

La cena equivalente a la de la hamburguesa vegetal y boletus pero con salchichas de soja:
> 3 salchichas de soja (1,5b PROT)
> 45 g jamón serrano (1,5b PROT)
> 150 g boletus (1 C-Hidratos)
> 15 g piquitos de pan (1 C-Hidratos)
> 1 cucharadita de ketchup (1 C-Hidratos)
> 4,5 g de aceite para cocinar las salchichas y el boletus.
>  1 Yogurt desnatado (1 bloque completo)

Como se cocina el boletus se explica en la receta de Hamburguesa con boletus)

Cena 3B - Champiñones con jamón y cebolla

Esta receta es similar a la de los guisantes con jamón y cebolla, pero con champiñones. Esta muy rico y es un sabor totalmente diferente. Las cantidades son:
- 150g champiñones (1,5b C-hidratos),  80g cebolla (0,5b CHidratos)
- 60 g jamón serrano (2b Prot)
- Aceite para cocinar (3g 2 grasa)

La forma de cocinarlo es igual que los guisantes, dorar la cebolla, echar los champiñones, cocinarlos y echar el jamón unos minutos antes de retirarlo del fuego.

Cena 3B - Hamburguesa vegetal y boletus

Una receta rápida y original.
> 1 Hamburguesa vegetal (he usado vegetal de calabacín sin gluten de hipercor), 2b prot
> 150 g de boletus (1 C-hidratos)
> 1 cucharadita de ketchup (1 C-Hidratos)
> Aceite para cocinarla (2 grasa)
> 1 yogurt desnatado (1 bloque completo)

Los boletus los cocinamos de la siguiente forma: cortar en tiras verticales, freir con poco aceite y con sal y pimentón dulce, cuando estén un poco dorados echar vaso y medio de agua y tapar.
Cuando se consuma totalmente el agua están listos, riquísimos y con una textura diferente.

Cena (3 bloques) - Tostas con pasta para untar "de la zona"

Dos tostatas de pan integral: 2 bloques de hidratos.
1 vaso de vino / 1 quinto cerveza / una pieza de fruta -> 1 bloque de hidratos.

Para hacer la pasta para untar:

Mini-tarrina de queso fresco de burgos -> 1 bloque proteinas.
2/3 lonchas de jamón de pavo (60 g) -> 2 bloques proteinas.
3 cucharaditas de aceite -> 3 bloques de grasas.

Con la batidora, batir el queso fresco, el jamón de pavo y el aceite añadiendo sal al gusto. El resultado es muy parecido a esa pasta para sandwiches que se puso de moda el año pasado... pero TOTALMENTE ZONEADA.

Untar la pasta sobre las tostadas y gozar de la experiencia de cenar tostadas untadas con pasta de sandwich y un vinito o cervecita. ¿A que dicho así... no parece que sea una cena para una dieta?

Almuerzo (4 bloques) - "Batiburrillo" de garbanzos

180 g de garbanzos cocidos (los venden ya cocidos en botes en supermercados día) -> 3 bloques de hidratos.

1 quinto de cerveza ó un vaso de vino -> 1 bloque de hidratos.

5 o 6 lonchas de jamón serrano "de paquete" o 60 gramos de jamón serrano. -> 2 bloques proteinas.

1 huevo -> 1 bloque proteinas.

1 loncha de queso havarti o emmental -> 1 bloque proteinas.

4 cucharaditas de aceite de oliva -> 4 bloques de grasas.

Machacar o batir los garbanzos añadiendo el aceite, sal y pimienta al gusto. Con la batidora queda prácticamente un hummus de garbanzos (a falta de añadir algunas especias).
Sobre la pasta de garbanzos, añadir la loncha de queso y meter al micro-ondas para templar los garbanzos y fundir el queso (no mas de un minuto).

Pasar el huevo por agua (con el "dispositivo para micro-ondas", no hacen falta mas de 30 segundos a plena potencia). Añadir el huevo a los garbanzos y el queso.

Cortar el jamón en daditos o virutas y "espolvorear" sobre el plato.

Lo reconozco: presencia no tiene... pero está muy pero que muy bueno.

Cena (3 bloques): Guisantes con jamón, un poco de queso y yogurt

Una receta fácil, algo elaborada pero que es completa y está riquisima :).
Los bloques de hidratos los hacen los guisantes, cebolla y pan
- Guisantes 140 g - 1 b
- Cebolla 80 g - 0,5 b
- Piquitos pan - 10 g -0,5b
 Las proteinas se incluyen en el jamón y el queso, 30 g de jamón serrano son 2 bloques y 25g de queso 1 bloque. La grasa la completa el aceite de cocinar 3g.
Esta receta nos permite tomar un yogurt desnatado de postre.

Para una versión de cuatro bloques podemos echar 140 g más de guisantes, 30 g más de jamón y 1,5 g más de aceite para cocinar.

La elaboración es sencilla: picamos la cebolla, sofreimos en aceite hasta que esté bien dorada. Una vez dorada la cebolla añadimos los guisantes y dejamos que se cuezan con una tapadera, yo los uso congelados directamente a la sarten, cuando los guisantes estén cocinados echamos jamón en trozos y dejamos unos minutos más.
Comer con los piquitos y el queso de acompañamiento.

Cocinar es facil - cocer pescado

Para no tener que cocer el pescado en casa, se puede usar una especie de fiambrera de plástico blando que se vende en El Corte Inglés y que sirve para cocer el pescado en el micro-ondas en 3 minutos.

Basta introducir el pescado (previamente descongelado si lo estaba, recordar sacarlo del congelador la noche antes) en la fiambrera (añadiendo un poco de aceite, sal, perejil, ajo picado, etc) y poner a máxima potencia durante 3 minutos.


El resultado es espectacular (considerando el esfuerzo que requiere).

Cena (3 bloques) - Hamburguesa vegetal

1 hamburguesa de soja/vegetal: 2 bloques de Proteinas.
1 loncha de queso Havarti: 1 bloque de Proteinas.

1 rodaja de pan integral: 1 bloque Hidratos.
1 vaso de vino: 1 bloque Hidratos.
1 tomate picado: 1 bloque Hidratos.

9 aceitunas ó 3 cucharaditas de aceite sobre el pan: 3 bloques grasa.

Almuerzo (4 bloques) - Bacalao con pisto

Filete de bacalao congelado (aproximadamente 4 bloques de proteinas)
12 aceitunas (4 bloques de grasa)
Un bote de pisto de supermercados día (unos 3 bloques de Hidratos).
Una pieza pequeña de fruta (kiwi, naranja mandarina, 8 uvas).

Desayuno (4 bloques) - Tropical

Un café,
Un zumo de mango o papaya
Queso fresco con pavo y tómate

Almuerzo (4 blques) - Revuelto de espinacas y gambas

Espincas (media bolsa, algo menos de 250 gr, unos tres bloques de hidratos)

Dos bloques de proteinas con gambas o langostinos (100 gr).

30 gramos de jamón cocido o pavo picado a taquitos. (otro bloque de proteinas).

Un huevo revuelto (el cuarto bloque de proteinas).

4 cucharadas de aceite.

Acompañar con ajo o guindilla al gusto. En lugar de pavo se le puede echar atún y tb sale buenísimo. Una mandarina o dos de postre para completar los hidratos.

Cocinar es facil: reservar pasta para guarniciones

4 bloques de pasta COCIDA equivalen a unos 120 gramos (insisto, una vez cocida). 120 gramos de pasta cocida es muy poca pasta (la crisis llega a la cocina...)

Para "aprovechar la cocción", una idea muy práctica es cocer pasta de sobra al principio de la semana. Normalmente aguanta unos dos o tres días sin estropearse y se puede usar de guarnición en alguna cena. Haciendo esto, el cálculo de pasta para cocer es muy sencillo: tomar un vaso duralex de toda la vida y llenarlo de tiburones/macarrones/espirales de pasta hasta que haga colmo. Esto suele equivaler a unos 300 gramos de pasta cocida, que luego se puede distribuir en varias tomas.

Almuerzo (4 bloques) - Ensalada templada de tiburones de pasta

Para la pasta: 4 bloques de pasta COCIDA equivalen a unos 120 gramos (insisto, una vez cocida).
En este caso, para saber cuanto son 120 g de pasta no hay fórmulas mágicas: hay que esperar a que escurra y pesarla en la báscula de cocina. A ojo... no resulta facil.
   
Proteinas: dos rodajas de jamón de pavo o de salmón (60 g), una rodaja de queso curado de unos 25 gramos (una cuña del grosor de un dedo meñique) y un huevo cocido. Ahí tenemos 4 bloques de proteinas.

Grasas: Maxi opta por las aceitunas en la pasta, yo añado aceite para que al calentarla coja "saborcillo". 12 aceitunas o cuatro cucharaditas de aceite (o mitad y mitad) dan el total de 4 bloques de grasas.

 La receta, facilísima: sobre la pasta ya cocida, cortar en cachitos pequeños el huevo, el embutido o salmón y el queso (opcional y con resultado interesante rallar el queso), añadir el aceite y/o aceitunas, mezclar bien y sazonar al gusto. Quien quiera tomarla templada (como el menda) que le de un tiento en el micro-ondas hasta que oiga el primer crujidito del aceite

Cena (4 bloques) - Ensalada fresca "Mar y monte"

Hidrados (3 bloques).
Lechuga: INFINITA. La lechuga cuenta como un bloque, pero no hay límite de peso. Añadir toda la que apetezca (lechuga fresca, canónigos... whatever).

Tomate: Uno BIEN grande (hasta 300 gr). Los tomates del terreno que se venden en los mercados de abastos, lo mejor para esta ensalada.

Cebolla: Francamente ni me acuerdo de la proporción (mirad la tabla de bloques) pero estoy convencido de que no hay forma de completar un solo bloque sin jartarse de llorar.

Alternativa a la cebolla (para quien no le guste o bien eche de menos un vasito de vino): vasito de vino tinto.

Proteinas (3 bloques).
Una lata de anchoas (escurridas equivalen a unos 30 gramos). NO USAR EL ACEITE DE LAS ANCHOAS.
   
2/3 rodajas de jamón serrano de bandeja de supermercado o bien 30 gramos de jamón cortado en lasquitas finas.

Media lata de atún en aceite (escurrido) o un filete entero de caballa de lata grande.

Grasas (3 bloques).
    Tres cucharaditas de aceite de oliva.

Añadir sal y vinagre al gusto ("no cuentan") y trocear la caballa, el jamón, las anchoas, el tomate, la cebolla y la lechuga como a cada uno le guste (a mi me gusta picarlo todo muy finito y comerlo casi con cuchara) :D

Cocinar es facil: cocer un huevo en 40 segundos

En Ikea y en MediaMark venden un cacharrito pequeño de plástico con forma de huevo por entre 4 y 5 euros. Se casca el huevo, se mete tal cual en el cacharrito, se tapa y al micro-ondas. Poniendo el micro-ondas a máxima potencia:

        - Para pasar el huevo por agua, calentar entre 25 y 30 segundos (usar cronómetro de micro-ondas si se tiene, si no uno de mano).

        - Para cocer el huevo, calentar entre 35 y 40 segundos.

Los tiempos que indico los he obtenido empíricamente usando mi propio micro-ondas. El peor caso posible es que el tapón del cacharrito de plástico salte, pero cuando esto pasa el huevo se cuece igualmente y el micro-ondas no sufre daños (esto también lo he comprobado empiricamente).

Cena (3 bloques) - Salchichas de soja

4 salchichas de soja (2 bloques de proteinas). Freir con muy poco aceite.

Un huevo entre pasado por agua y cocido (1 bloque de proteinas, ya están los tres).

1 Tomate en rodajas o daditos (300 gramos, uno bien grande) (1 bloque de hidratos).

1 vaso de vino ó 1 quinto de cerveza (1 bloque de hidratos).

1 rodaja de pan ó 1 pieza pequeña de fruta (kiwi, naranja mandarina, manzana pequeña, pera, 8 uvas) (1 bloque de hidratos, ya están los tres).

6 aceitunas o 2 cucharaditas de aceite de oliva (2 bloques de grasas, más el de freir las salchichas ya tenemos los 3 bloques). El aceite adereza muy bien al tomate con un poco de sal y al pan, pero las aceitunas pueden hacer de aperitivo acompañando al vino o la cerveza.

Almuerzo (4 bloques) - Sandwich

Tentempie (1 bloque).

Sandwich (3 bloques):
Dos rodajas de pan bimbo integral o multicereales -> (2 bloques hidratos).

60 gramos de Jamón serrano (el que viene en bandejas en el mercadona y en el día suele equivaler a unas 4/5 rodajas) -> (2 bloques proteinas).

Mini-tarrina queso fresco de burgos bajo en sal / rodaja de queso en lonchas (30 gramos, 1 bloque proteinas, con los dos de embutido y el tentempie, ya van 4).

Tomate rallado o en rodajas (hasta 300 gramos, lo dicho... sobra tomate) -> (1 bloque de hidratos, con el pan y el tentempie ya tenemos 4).

Tres cucharaditas de aceite ó 9 aceitunas (sin anchoas ni rellenos ni historias) -> (3 bloques de grasas, junto con el tentempie ya van 4).

Tentempies de la zona (sin productos Enerzona)

El mas sencillo y mas práctico para tomar en el trabajo:
Tres anacardos, tres pistachos, tres almendras o una nuez (1 bloque de grasa).
1 rodaja de jamón de pavo (30 gramos) (1 bloque de proteinas).
1 kiwi ó 1 naranja mandarina ó una manzana pequeña u 8 uvas (1 bloque hidratos).

Para tomar en el bar:
Quinto de cerveza (caña): algo más de un bloque de hidratos (1 bloque = 180 g, caña = 200 g).
Dos rodajas en cuña de queso manchego (unos 25 gramos) (1 bloque de proteinas). Cierto que lleva grasa, pero este es un tentempie tipo "Hago dieta y me cuido, pero además me encanta".
Tres aceitunas (1 bloque de grasas).
     
Para "la merienda":
Rodaja de pan integral (1 hidratos).
Rodaja de Jamón de pavo (1 proteinas).
Cucharadita de aceite (1 grasa).

Un café "nube" contiene azucar (Hidratos) y leche (Proteinas y grasa). No es un tentempie de lo mas sano y es dificil ajustar la cantidad, pero en esencia es "un bloque".
     
Muy sano, muy poco atractivo:
1 kiwi (1 hidratos).
Media tarrina de requesón desnatado del supermercado de El Corte Inglés. (1 bloque proteínas).
1 cucharadita de aceite de oliva (1 bloque de grasas).

 

Desayuno (4 bloques) - De Lunes a Viernes

Café con leche (1 bloque completo de la zona): Cucharadita de café soluble, cucharadita de azucar moreno, taza de leche semidesnatada (disolviendo el café y el azucar en un dedo de agua caliente no tiene nada que envidiar al café de máquina).

Dos tostadas de pan integral (2 bloques de Hidratos).
Dos rodajas de jamón de pavo o de salmón (unos 60 gramos) ó 60 gramos de Jamón serrano ó un filete y medio de caballa de lata grande (unos 60 gramos) -> (2 bloques de proteinas).

Una mini-tarrina de queso de burgos bajo en sal cortado en rodajas redondas (ronda los 30 gramos) ó una rodaja de queso en lonchas (más graso, preferible el de burgos), -> (1 bloque de proteinas, con los del embutido y el del café, 4).

Tomate cortado en rojadas (se admiten hasta 300 gramos, pero no hay tostada ni integral ni bimbo que aguante tanto tomate junto). -> (1 bloque de hidratos, con los del pan y el de la leche ya están los 4).

Tres cucharaditas de aceite de oliva (si puede ser de Jaén, pues mejor pa mi). -> (3 bloques de grasas, con el del café, 4).